Tidur adalah proses yang berhubungan dengan mata tertutup selama beberapa periode yang memberikan istirahat total bagi mental dan aktivitas fisik manusia, kecuali fungsi beberapa organ vital seperti jantung, paru-paru, hati, sirkulasi darah, dan organ dalam lainnya (Priharjo, 2006). Irama sirkadian yang menjaga waktu tidur dikendalikan oleh pusat utama yang terletak di inti suprachiasmatic dari hipotalamus. Substrat neuroanatomi dari tidur NREM terutama terletak di nukleus preoptik ventrolateral hipotalamus dan tidur REM terletak di pons, yaitu Reticular Activating System (RAS) dan Bulbar Synchronizing Region (BSR), serta juga diatur dengan adanya hipokretin, zat kimia dalam otak yang mengendalikan waktu tidur (Notoadmojo, 1993).

Berbagai perubahan fisiologis dan perilaku yang terjadi selama tidur paling sering dicatat dalam sistem saraf somatik dan sistem saraf otonom. Perubahan tersebut meliputi sistem pernapasan, kardiovaskular, pencernaan, endokrin, ginjal, seksual, serta termoregulasi. Selama tidur NREM terjadi peningkatan aktivitas parasimpatis dan penurunan aktivitas simpatis, sedangkan selama tidur REM terjadi peningkatan lebih lanjut aktivitas parasimpatis dan penurunan aktivitas simpatis. Hal tersebut merupakan perubahan mendasar pada sistem saraf otonom (ANS). Namun, selama tidur REM, aktivitas simpatis meningkat secara intermiten (Rezita RR et al., 2019).

Pada waktu kita tidur, tekanan darah turun, nadi melambat, pernapasan menurun, temperatur tubuh juga turun, pembuluh darah di kulit melebar, gerakan usus kadang-kadang lebih aktif, kebanyakan otot-otot tubuh rileks, dan secara umum metabolisme tubuh turun sampai 20%.

Tidur merupakan proses biologis yang diatur secara otomatis oleh tubuh dan memiliki pola yang teratur, dikenal sebagai siklus tidur. Dalam satu malam, siklus ini berlangsung berulang kali dan terdiri dari dua fase utama, yaitu NREM (Non-Rapid Eye Movement) dan REM (Rapid Eye Movement). Fase NREM sendiri terbagi menjadi tiga tahap berurutan: N1, N2, dan N3, yang bergantian dan terus berulang dengan tahap REM sepanjang malam.

Pada tahapan-tahapan tidur NREM (non-REM), terjadi penurunan aktivitas tubuh dan pikiran secara bertahap. Sementara itu, pada tahapan tidur REM, aktivitas pikiran menjadi kembali aktif seperti saat terjaga.

1. Tahap N1: Awal Tidur

Tahap N1 merupakan transisi dari kondisi sadar ke kondisi tidur. Ini disebut juga fase drowsiness, saat kesadaran mulai memudar, pikiran melayang-layang, namun seseorang masih menyadari lingkungan sekitarnya. Pada tahap ini, tidur sangat ringan, dan seseorang bisa dengan mudah terbangun.

Fenomena yang umum terjadi pada tahap ini termasuk:

• Sleep jerk: sensasi tersentak atau terjatuh saat baru mulai tertidur.

• Sleep paralysis: kelumpuhan sementara saat terbangun atau tertidur yang bisa menyebabkan panik, namun normal secara medis.

Napas mulai melambat, gerakan bola mata melambat, dan tubuh mulai relaks. Pada gangguan seperti sleep apnea atau sindrom tungkai gelisah, tidur mungkin tetap terasa dangkal dan tidak nyenyak, bahkan ketika seseorang tampak sudah tertidur.

2. Tahap N2: Tidur Ringan ke Sedang

Setelah beberapa menit di tahap N1, seseorang masuk ke tahap N2, di mana tidur menjadi lebih dalam dan tubuh semakin rileks. Orang pada tahap ini lebih sulit dibangunkan — memerlukan sentuhan atau suara berulang untuk sadar.

Tahap N2 merupakan fase paling dominan, mencakup sekitar 50% dari total waktu tidur dalam satu malam. Aktivitas tubuh menurun lebih jauh dan gelombang otak menjadi lebih lambat.

3. Tahap N3: Tidur Dalam (Slow Wave Sleep)

Setelah sekitar 10 menit di tahap N2, seseorang memasuki tahap N3 — fase tidur terdalam. Ini dikenal sebagai slow wave sleep, yang sangat penting untuk pemulihan fisik dan regenerasi.

Pada tahap ini:

• Tubuh benar-benar beristirahat total.

• Dilepaskan hormon pertumbuhan untuk perbaikan jaringan dan prolaktin, yang penting bagi ibu menyusui karena berperan dalam produksi ASI.

• Orang yang terbangun pada tahap ini akan merasa sangat bingung dan membutuhkan waktu untuk kembali sadar.

Karena kedalaman tidurnya, membangunkan seseorang dari tahap ini membutuhkan rangsangan kuat, seperti suara keras atau gerakan berulang.

4. Tahap REM: Fase Mimpi

Setelah tidur dalam, siklus kembali ke tahap N2 dan kemudian masuk ke tahap REM. Di tahap ini:

• Bola mata bergerak cepat (Rapid Eye Movement).

• Aktivitas otak meningkat tajam, hampir seperti saat terjaga.

• Mimpi terjadi, dan biasanya sangat jelas.

Tubuh mengalami kelumpuhan otot sementara sebagai sistem pelindung agar tidak melakukan gerakan nyata saat bermimpi — seperti menendang atau melompat sesuai mimpi.

Tahap REM dimulai dengan durasi sekitar 10 menit di awal malam, kemudian semakin panjang menjelang pagi. Setelah tahap REM selesai, siklus kembali dimulai dari tahap N1. Siklus tidur ini akan terus berulang 3–6 kali dalam semalam.

Menjelang pagi, tubuh melepaskan hormon kortisol, yang membantu meningkatkan kewaspadaan dan kesiapan tubuh untuk bangun dan beraktivitas.

Kategori usia berdasarkan kebutuhan tidur:

- usia 0-1 bulan: bayi di usia ini, pada umumnya membutuhkan waktu tidur sebanyak 14 18 jam setiap hari.

- Usia 1-18 Bulan: Di usia ini, membutuhkan waktu tidur 12-14 jam setiap harinya termasuk tidur siang. Ini merupakan waktu yang cukup untuk membuat tubuh dan otak anak berkembang.

- Usia 3-6 Tahun: Pada anak usia sekolah, mereka membutuhkan waktu tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang. Menurut penelitian, hal yang ditakutkan di usia ini jika ter- jadi kekurangan waktu tidur adalah bisa mengakibatkan obesitas.

- Usia 6 - 12 Tahun: anak pada usia ini membutuhkan waktu 10 jam, jika jumlah waktu ini tidak terpe- nuhi, maka dapat mengganggu konsentrasi belajar juga akan ber- masalah pada pengontrolan emosi dan perilaku.

- Usia 12-18 Tahun: Di usia remaja, kebutuhan tidur yang sehat adalah 8 - 9 jam. Remaja yang kekurang- an waktu tidur lebih rentan terkena depresi dan tidak fokus.

- Usia 18-40 Tahun: Saat dewasa, tubuh membutuhkan 7 - 8 jam setiap hari. Aturan ini dapat dite- rapkan untuk mendapatkan hidup yang sehat.

- Lansia: Pada usia lansia, kebutuh- an tidur kian menurun, yaitu 7 jam. Dan pada usia 60 tahun ke atas, kebutuhan tidur cukup 6 jam per harinya.

National Sleep Foundation merekomendasikan durasi waktu tidur yang ideal adalah selama 7-9 jam. Durasi tidur yang terpenuhi dengan baik akan membawa manfaat positif bagi kesehatan. Sebaliknya, kualitas tidur yang tidak dijaga akan mendatangkan efek negatif untuk tubuh. Kelebihan atau kekurangan tidur sama-sama bisa berbahaya bagi kesehatan. Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan untuk menjaga aktivitas fisik maupun kualitas tidur.

Terutama remaja dan mahasiswa yang terbukti rentan terhadap kebiasaan begadang perlu lebih sadar akan pentingnya menjaga waktu tidurnya demi mendukung kesehatan dan keberhasilan akademik. Waktu tidur yang baik bermanfaat untuk mendukung memori jangka pendek mahasiswa dan dapat mendukung selama menuntut ilmu di perguruan tinggi.

A. Dampak Begadang Terhadap Kesehatan Fisik

Begadang memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan fisik. Salah satu dampak yang paling umum adalah kelelahan. Ketika seseorang tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh tak mempunyai waktu yang cukup untuk melaksanakan proses pemulihan. Kelelahan ini dapat mengakibatkan penurunan produktivitas dan kinerja sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang kurang tidur cenderung mengalami penurunan daya ingat dan konsentrasi, yang dapat mempengaruhi kinerja akademis dan profesional (Hirshkowitz et al., 2015).

Selain itu, begadang dapat mengganggu metabolisme tubuh. Leptin beserta ghrelin, dua hormon yang mengendalikan nafsu makan, bisa berubah akibat kurang tidur. Leptin, yang bertanggung jawab untuk menekan nafsu makan, cenderung menurun, sementara ghrelin, yang merangsang nafsu makan, meningkat sehingga bisa mengakibatkan berat badan meningkat beserta risiko obesitas (Taheri et al., 2004). Penelitian juga memperlihatkan bahwa risiko penyakit kronis bisa meningkat akibat kurang tidur, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (Cappuccio et al., 2010).

B. Dampak Begadang Terhadap  Kesehatan Mental 

Dari segi kesehatan mental, begadang dapat menyebabkan berbagai masalah serius. Kurang tidur sering kali berhubungan dengan peningkatan tingkat stres dan kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang tak memperoleh tidur cukup lebih mungkin mengalami gejala kecemasan dan depresi (González et al., 2015). Keseimbangan kimiawi otak, yang memengaruhi pengaturan kondisi hati, bisa terganggu akibat kurang tidur.

Selain itu, begadang dapat mempengaruhi kinerja kognitif. Penelitian memperlihatkan bahwa kurang tidur bisa mengganggu kemampuan seseorang untuk berpikir jernih, membuat keputusan, dan memecahkan masalah sehingga berdampak negatif pada keseharian, baik dalam konteks akademis maupun profesional. Individu yang sering begadang mungkin mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi dan mengingat informasi, yang dapat menghambat kemajuan mereka dalam berbagai aspek kehidupan.

Kualitas tidur berbeda dengan kuantitas tidur. Kuantitas tidur merupakan seberapa lama waktu tidur sedangkan kualitas tidur merupakan seberapa baik seseorang tidur . Kualitas tidur dikatakan baik apabila tidak menunjukkan tanda-tanda kurang tidur seperti gangguan konsetrasi, merasa tidak bugar saat terbangun dari tidur, dan timbul gangguan kesehatan. Terdapat tiga aspek tidur berkualitas yaitu kontinuitas (tidur berlangsung terus menerus dan tidak terbangun karena gangguan): durasi (lama waktu tidur berlangsung); dan kedalaman dan kepuasan tidur

Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur antara lain:

1. Mengatur jadwal tidur

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Orang dewasa dianjurkan tidur selama 7–9 jam setiap malam secara konsisten.

2. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik dapat membantu tidur lebih nyenyak, asalkan tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

3. Mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup

Jika mengalami gangguan tidur, disarankan untuk mendapatkan sinar matahari pagi selama kurang lebih satu jam.

4. Menghindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol

Ketiga zat tersebut dapat mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi menjelang waktu tidur.

5. Menghindari makanan berat dan mengurangi minum sebelum tidur

Makanan berat bisa menyebabkan gangguan pencernaan, dan terlalu banyak minum dapat memicu sering buang air kecil di malam hari.

6. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Jauhkan suara bising, matikan lampu yang terlalu terang, gunakan kasur dan bantal yang nyaman, dan pastikan suhu kamar mendukung kenyamanan tidur.

7. Menghindari tidur siang yang berlebihan

Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu kemampuan untuk tidur di malam hari.

8. Tidur saat merasa mengantuk

Jika setelah 20 menit di tempat tidur Anda belum juga tertidur atau merasa cemas, bangunlah dan lakukan aktivitas yang menenangkan hingga mengantuk.

9. Batasi penggunaan gadget sebelum tidur

Cahaya biru dari layar gadget seperti ponsel, komputer, atau video game dapat mengganggu pola tidur, memperlambat waktu untuk tertidur, dan mengganggu ritme sirkadian tubuh. Hal ini menurunkan kualitas tidur, termasuk fase REM, serta dapat memicu gangguan seperti depresi, kecemasan, dan kewaspadaan berlebihan di malam hari (Qanash et al., 2021).

10. Konsultasi dengan tenaga kesehatan

Bila mengalami kesulitan tidur yang terus-menerus, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan.

1. Terapi Akupressur

Dalam upaya mengatasi masalah ini, pengobatan alternatif akupresur dapat menjadi pilihan pasien dengan gangguan tidur kronis untuk membantu meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi dampak negatif insomnia pada kesehatan. Pengobatan akupresur merupakan pengobatan alternatif yang melibatkan pemberian tekanan pada titik-titik tertentu di tubuh dengan menggunakan alat benda tumpul seperti stik kayu. Titik pemijatan akupresur dalam mengatasi insomnia yaitu titik GV29 (pangkal hidung), EX-HN1 (bagian kepala belakang), dan EX-HN5 (pelipis).

 

2. Terapi Rendam Kaki dengan Air Hangat

Pada terapi rendam air hangat pada kaki yang bertemperatur 37-39º C akan menimbulkan efek sopartifik (efek ingin tidur) dan dapat mengatasi gangguan tidur. Secara fisiologi didaerah kaki terdapat banyak syaraf terutama di kulit yaitu flexus venosus dari rangkaian syaraf ini stimulasi diteruskan ke kornu posterior kemudian dilanjutkan ke medula spinalis, dari sini diteruskan ke lamina I, II, III Radiks Dorsalis, selanjutnya ke ventro basal talamus dan masuk ke batang otak tepatnya di daerah rafe bagian bawah pons dan medula disinilah terjadi efek soparifik (ingin tidur).

3. Terapi Musik

Musik terkait erat dengan respons fisiologis dan psikologis serta memiliki efek pada aktivitas sistem saraf endokrin dan otonom. Terapi musik meningkatkan aktivitas parasimpatis dengan mengurangi kadar sitokin dan katekolamin plasma, mengurangi kadar kortisol serta detak jantung dan laju pernapasan. Terapi musik membuat perasaan rileks, tubuh lebih bertenaga dan pikiran lebih segar. Terapi musik meningkatkan dan memperbaiki kualitas tidur serta memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk mencapai relaksasi yang sempurna.

4. Terapi Wudhu

Wudhu dapat membantu mengatasi gangguan tidur dengan memberikan efek relaksasi pada tubuh. Gerakan seperti membasuh tangan dan menggosok sela jari membantu memperlancar aliran darah, sementara air yang mengalir memberikan rasa tenang. Berkumur dan membasuh wajah merangsang relaksasi otot dan mengurangi stres. Membasuh telinga meningkatkan konsentrasi, dan membasuh kaki melancarkan sirkulasi darah. Kombinasi gerakan ini menciptakan ketenangan yang mendukung peningkatan kualitas tidur.

5. Aromaterapi

Bentuk-bentuk sediaan aromaterapi dapat berupa essesnsial oil, parfum, lilin aromaterapi dll. Jenis tanaman aromaterapi untuk meningkatkan kualitas tidur diantaranya seperti: 

• Lavender

Lavender memiliki aroma ringan yang khas bunga-bungaan dan dikenal sebagai minyak essensial aromaterapi dengan efek sedatif serta anti-neurodepresif. Kandungan utamanya, yaitu linalool asetat, berperan dalam mengendurkan dan melemaskan sistem kerja saraf serta otot-otot yang tegang. Menghirup aroma lavender terbukti dapat meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, suatu kondisi yang diasosiasikan dengan relaksasi, sehingga bermanfaat dalam membantu mengatasi insomnia.

• Mawar

Zat linalool dan geraniol minyak atsiri bunga mawar merah aktif saat digunakan melalui inhalasi/hirup dapat bermanfaat meningkatkan kewaspadaan, menenangkan, anti cemas, manajemen stres, dan gangguan tidur. Bunga mawar merah bersifat anti depresi sehingga dapat membuat jiwa menjadi tenang.

• Melati 

(Martin, 2007) yang menjelaskan bahwa melati digunakan sebagai pengobatan afrodiasik yaitu memiliki efek menenangkan sehingga sangat berguna sebagai antidepresan karena mempunyai efek menenangkan dan menyenangkan sehingga memberi kegunaan pada yang menghirup aroma tersebut dapat tidur di malam hari apabila mengalami kelelahan atau depresi.

• Bunga Chamomile

Apigenin adalah senyawa fenolik dalam bunga chamomile (Matricaria recutita L.) yang berfungsi mirip dengan benzodiazepin, yaitu mengikat reseptor GABA-A untuk merelaksasi otot, merangsang rasa kantuk, dan meningkatkan kualitas tidur. Senyawa ini juga memiliki sifat anxiolytic yang mendukung efektivitas chamomile sebagai bahan nutrasetikal dalam meningkatkan kualitas tidur.

Kapan penanganan insomnia memerlukan bantuan psikiater?

    Jawabannya bergantung pada sudah seberapa berat masalah yang dialami. Jika gangguan seperti insomnia (sulit tidur selama berhari-hari), depresi berat, halusinasi, rasa takut berlebihan hingga sulit bersosialisasi, atau bahkan melukai diri sendiri atau orang lain mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, maka sebaiknya segera menemui psikiater. Psikiater akan membantu dengan pemeriksaan dan, jika perlu, memberikan pengobatan.

Setelah itu, orang tersebut juga bisa berkonsultasi dengan psikolog klinis. Psikolog membantu dengan cara mendengarkan, memahami masalah utama, dan melakukan tes psikologis untuk membuat diagnosis yang tepat. Dari diagnosis inilah nantinya ditentukan langkah penanganan selanjutnya, seperti terapi atau konseling.